Мы привыкли обращать внимание только на болезни тела. А тем временем ВОЗ официально признала синдром эмоционального выгорания фактором, влияющим на состояние здоровья населения. Одним из ярких симптомов этой проблемы считается повышенная раздражительность. Психолог и эндокринолог подробно рассказали в чем порой причины этого состояния и как его побороть ещё на ранних стадиях.
Мнение психолога
Татьяна Шаранда
практический психилог
консультант по вопросам семьи и брака
руководитель психологического центра развития
Мы агрессивны по своей сути
— Что такое раздражительность?
— Раздражительность, так же, как и злость, мстительность, злорадство и так далее, производное агрессии, которая культивировалась в людях на протяжении многих миллионов лет и предназначалась только для выживания на биологическом уровне. Мы агрессивны по своей сути, это наследственный фактор, доставшийся нам от предков.
Гнев — адресная агрессия на конкретную внешнюю угрозу. Раздражительность — накопленный дискомфорт, запреты на физическом, психическом и эмоциональном уровнях. Достаточно просто не выспаться — и, пожалуйста, раздражение начинает выплескиваться из вас, как вода из дрожащего стакана.
— Как долго могут длиться «приступы» раздражительности по времени?
—Длительность того, сколько человек находится в состоянии раздражения, очень индивидуальна и зависит от многих факторов. Например, люди с сильным типом нервной системы, но с деформированными личностными качествами могут достаточно долго и часто изливать на головы ближних свое раздражение. Кстати, при этом они получают удовольствие, так как облегчают своё эмоциональное состояние.
Немного с иными исходными данными, но к той же группе можно отнести некоторых пожилых людей. Ведь в силу возрастных изменений снижается эмоциональная и психологическая устойчивость. Это проявляется через постоянное недовольство и ворчливость.
К сожалению, частота «приступов» раздражительности неутешительно растёт и среди молодёжи. Социальные и экономические катаклизмы, информационный перегруз, а также искусно навязанный ускоренный темп жизни — подобная модель общества не рассчитана на психические и биологические возможности организма. Она значительно превышает потенциал человека.
— Что в момент нервного напряжения происходит с психикой?
— Когда нас что-то злит или раздражает, начинает высвобождаться адреналин, чтобы подготовить наш организм к возможной угрозе. Чем опасен адреналин? Его переизбыток может привести к повышенному давлению, головным болям, тошноте и проблемам со сном.
Раздражительность бывает чертой личности
— Какие факторы влияют на возникновение раздражительности?
Биологический фактор. Мы — биопсихосоциальная модель. Хотим мы того или нет, но животный потенциал в нас присутствует. Физическое состояние тела очень важно. Если вы не выспались, плохо себя чувствуете или банально голодны — заявка на раздражительность готова!
Психологический фактор — раздражительность как черта личности. Это выученная привычка раздражаться на ту или иную ситуацию, пытаясь как-то её изменить. Неумение отстоять свои границы и заявить о своих потребностях, замкнутость, подчиненность, неадекватная самооценка и так далее — всё это «эффективные» качества для накопления раздражительности.
Социокультурные факторы — их бесконечное множество: социальные роли, положение, статус, семейное неблагополучие, материальная уязвимость — всё это нас, безусловно, раздражает.
— В каких случаях раздражительность — это симптом психического расстройства?
Вот явные признаки:
- необоснованная вспыльчивость. Когда объект раздражения в действительности отсутствует или уровень эмоционального накала не соответствует ситуации;
- частое проявление раздражительности;
- навязчивые действия и мысли, вызванные реакцией на объект раздражения. Например, желание несколько раз перемыть одну и ту же кружку.
Учитесь переключать внимание
— А как сбросить эмоции «экологично»?
— Работая с телом через движение. Только после того, как на физиологическом уровне будет снято напряжение, начнётся процесс установления баланса между телом, мыслями и эмоциями. Если вы собираетесь начинать работу только с психологического уровня или посредством силы воли запрещать себе отрицательно реагировать на, то или иное событие, вы лишь взрастите то негативное чувство, с которым боретесь. А ведь сперва это нужно осознать и принять.
Методы, которые помогают бороться с раздражительностью:
- Хорошо работает холодная вода (сполоснуть лицо или подставить под струю руки), холодный воздух (отлично подойдёт прогулка в нежаркую погоду), задержка дыхания.
- С благодарностью отреагирует организм и на переключение внимания. Если вы кинестетик (вам важны тактильные ощущения) — смело падайте в объятия дорогого человека, а если его нет, заведите собаку, которая любит, когда её гладят и обнимают. Если вы аудиал (внимание больше всего сосредотачивается на звуках) — наденьте наушники и окунитесь в любимые мелодии. Если визуал (воспринимаете мир вокруг в первую очередь через зрение) — включите добрый и красивый фильм.
- Одной фразой, любимое занятие может стать спасением!
Мнение эндокринолога
Наталья Яночкина
врач-эндокринолог первой
категории медицинского центра «Эксана»
Раздражение может быть симптомом заболевания
— Как связаны между собой психологическое раздражение и гормоны?
— Гормоны способны влиять на наше настроение и наоборот - настроение влияет на гормональную систему. Если никаких причин для раздражения нет, а человек часто вспыльчив и недоволен всем на свете, помимо психолога, стоит обратиться к эндокринологу. Ведь это один из симптомов самых разных нарушений.
Чаще всего в повышенной эмоциональности виновата щитовидная железа. Сильная беспричинная раздражительность может быть признаком её повышенной функции (гипертиреоза). В такой ситуации щитовидная железа может увеличиваться в размерах и вырабатывать избыточное количество тиреоидных гормонов (ТЗ — трийодтиронина и T4 — тироксина). Их избыточное производство часто происходит на фоне стресса (хронического или острого) и бывает после родов (послеродовый тиреотоксикоз). В этом случае снижается ТТГ (тиреотропный гормон) как основной маркер изменений со стороны щитовидной железы. Если эти два пункта исключаются, значит, в организме произошёл некий гормональный сбой, который нужно изучать более глубоко.
Стимулятор раздражения может выступать и тестостерон, который делает мужчин более смелыми. Его большое количество у представителей сильного пола далеко не всегда вызывает агрессию, а вот с женщинами дела обстоят иначе. Повышенный тестостерон способен разгневать даже кроткую даму.
В стрессовых ситуациях в игру вступают и другие «персонажи». Допустим, мимо неожиданно промчалась машина. Кора надпочечников моментально выбрасывает в кровь химический «коктейль», куда входят адреналин (который помогает быстро ориентироваться в ситуации и принимать решение) и норадреналин (открывает доступ к силовому ресурсу и включает агрессию).
Если же человек находится в хроническом стрессе, у него повышается уровень гормона кортизола, который, кстати, способствует накоплению жира в брюшной полости. Существует даже такое понятие, как «кортизоловый животик». И вы можете сколько угодно ходить в тренажёрный зал, но лишние кило в этой области не пропадут, пока вы не поработаете над своим эмоциональным состоянием.
Раздражительность также бывает симптомом:
- заболеваний печени;
- болезни Альцгеймера;
- сахарного диабета;
- сложного восстановительного процесса после инсульта.
В определённые периоды жизни повышенная эмоциональность — это норма
— Все знают, что подростковый возраст — возраст протеста и бунтарства, почему так происходит?
— В пубертатный период у подростка начинает активно работать гипофиз (мозговой придаток в форме округлого образования). У него много забот. Он стимулирует и выстраивает работу целого ряда «солдат»: половых гормонов, тиреоидных гормонов, ФСГ (фолликулостимулирующего гормона), ЛГ (лютеинизирующего гормона), пролактина, инсулина и других. Всё это приводит не только к физическим, но и к психологическим изменениям.
Родителям нужно этот период понять и простить, так как пока подростковый организм не разложит всё по полочкам, гормональный «шторм» способен спровоцировать: агрессию, капризы, вспыльчивость, упрямство, скачки настроения и прочие неприятные моменты в поведении ребёнка.
— Правда ли, что каждый месяц многие женщины становятся раздражительными из-за предменструального синдрома?
— Да, ПМС — период, который наступает за 7-10 дней до менструации. И это отнюдь не выдуманное состояние, а утверждённый медиками диагноз.
Действительно, синдром способен крайне негативно сказываться на настроении, а проявляется он у 20-50 % женщин. Причём чем старше представительница прекрасного пола, тем чаще это происходит. Причины до конца не выяснены, но предрасполагающие факторы известны:
- наследственность;
- чувствительность организма к эстрогенам или к прогестерону;
- недостаток витаминов и микроэлементов.
Витамины + движение + полноценный сон = хорошее настроение
— Какие элементы нам необходимы для спокойствия?
—Дефицит любых элементов сказывается как на самочувствии, так и на настроении. Я бы обратила особое внимание на магний. Его нехватка может провоцировать плаксивость, апатию, грусть и, естественно, раздражение. Как правило, врачи назначают его в паре с витамином В6, который также нормализует деятельность нервной системы.
Эти же элементы благотворно влияют и на сон. Поэтому не стоит спешить покупать в аптеке снотворное (тем более, что некоторые препараты плохо влияют на фазы сна). Лучше посоветуйтесь со специалистами. Они назначат вам курс лекарственных средств, содержащих магний и витамин В6, которые помогают бороться и с бессонницей. Кстати, беременным женщинам магний выписывают на ранних сроках, чтобы правильно формировалась нервная система плода.
— Какие ещё советы для внутренней гармонии вы бы могли дать?
— Обязательно соблюдайте режим дня. Это действительно очень важно. Спать нужно в абсолютной темноте. Закрывайте окна плотными шторами, постарайтесь не использовать ночники. Только в полной темноте вырабатывается достаточное количество гормона мелатонина. Он способствует образованию гормона радости серотонина. Максимальный его выброс происходит с 00:00 до 04:00, но даже если на закрытые веки попадает немного света, количество мелатонина сокращается. В итоге, просыпаясь, человек чувствует себя разбитым и раздражительным, даже если его ночной отдых продлился положенные 8 часов.
Больше двигайтесь. Физическая активность тоже повышает уровень серотонина. Чувствовали когда-нибудь после тренировки некое воодушевление? Повседневные проблемы уже не видятся такими ужасными, и даже физическая усталость кажется приятной.
Будьте осторожны с успокоительными средствами, когда не знаете причину своего сложного состояния. Если раздражительность становится слишком частым вашим спутником, проконсультируйтесь с врачом и психологом. Чем скорее вы поймёте, в чём дело, тем быстрее решите эту проблему с минимальными рисками для здоровья.
Сколько магния необходимо организму человека?
Рекомендуемое потребление магния в сутки в зависимости от возраста и пола
Возраст и пол |
Суточная норма |
Допустимый предел |
Ребенок 1-3 года |
90 мг/день |
140 мг/день |
Ребенок 4-8 лет |
140 мг/день |
250 мг/день |
Ребенок 9-13 лет |
250 мг/день |
600 мг/день |
Девушка 14-18 лет |
350 мг/день |
700 мг/день |
Юноша 14-18 лет |
420 мг/день |
750 мг/день |
Мужчина 19-30 лет |
400 мг/день |
730 мг/день |
Мужчина старше 30 лет |
450 мг/день |
800 мг/день |
Женщина 19-30 лет |
320 мг/день |
660 мг/день |
Женщина старше 30 лет |
330 мг/день |
670 мг/день |
Беременная женщина 19-30 лет |
420 мг/день |
700 мг/день |
Беременная женщина старше 30 лет |
430 мг/день |
710 мг/день |
Женщина кормящая грудью 19-30 лет |
410 мг/день |
650 мг/день |
Женщина кормящая грудью старше 30 лет |
420 мг/день |
660 мг/день |
Магний содержится в продуктах животного и растительного происхождения (в основном лиственные зелёные овощи, бобовые, орехи, семена, цельные зёрна и их продукция, например, хлеб из цельнозерновой муки.
Таблица с продуктами питания, содержащие максимальное количество магния, как пример.
Название |
Магния, мг |
Калорийность |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Семена тыквенные сушеные |
592 |
559 |
30,2 |
40,0 |
10,7 |
Кунжут семя |
540 |
565 |
19,4 |
48,7 |
12,2 |
Отруби пшеничные |
448 |
165 |
16,0 |
3,8 |
16,6 |
Мак |
442 |
556 |
17,5 |
47,5 |
14,5 |
Мука соевая сырая |
429 |
436 |
34,5 |
20,6 |
35,2 |
Какао-порошок |
425 |
289 |
24,3 |
15,0 |
10,2 |
Льняное семя |
392 |
534 |
18,3 |
42,2 |
1,6 |
Бразильский орех сушеный |
376 |
656 |
14,3 |
66,4 |
4,8 |
Кофе растворимый порошок |
327 |
241 |
12,2 |
0,5 |
41,1 |
Семечки подсолнечника |
317 |
601 |
20,7 |
52,9 |
10,5 |
Кунжутные козинаки |
297 |
510 |
12,1 |
28,9 |
52,4 |
Кешью |
292 |
600 |
18,5 |
48,5 |
22,5 |
Соя |
280 |
446 |
36,0 |
20,0 |
30,0 |
Миндаль |
268 |
576 |
21,0 |
53,7 |
13,0 |
Кедровый орех |
251 |
673 |
14 |
68 |
13 |
Гречка |
231 |
296 |
10,8 |
3,2 |
56,0 |
Козинаки из семян подсолнечника |
228 |
576 |
14,8 |
42,6 |
34,5 |
Халва |
218 |
469 |
12,0 |
22,0 |
60,0 |
Имбирь сухой молотый |
214 |
335 |
9,0 |
4,2 |
57,5 |
Киноа |
197 |
368 |
14,1 |
6,1 |
57,2 |
Маш |
189 |
347 |
23,9 |
1,1 |
62,8 |
Мускатный орех |
183 |
525 |
6 |
36,0 |
49,0 |
Рис дикий |
177 |
357 |
14,7 |
1,1 |
68,7 |
Арахис |
168 |
561 |
26,3 |
46,8 |
15,4 |
Фундук |
165 |
638 |
15,0 |
61,5 |
16,0 |
Морская капуста, ламинария |
170 |
25 |
0,9 |
0,2 |
3,0 |
Ячмень |
150 |
300 |
9,5 |
2,3 |
60,4 |
Шоколад горький |
146 |
539 |
6,3 |
35,4 |
48,3 |
Рис коричневый |
143 |
230 |
7,9 |
2,8 |
73,6 |
Икра горбуши зернистая |
141 |
230 |
30,5 |
11,4 |
1,1 |
Овес |
139 |
317 |
10,1 |
6,3 |
55,2 |
Икра кеты зернистая |
129 |
249 |
31,5 |
13,2 |
1,0 |
Овсяные хлопья |
127 |
349 |
12,1 |
6,3 |
61,9 |
Нут |
119 |
324 |
19,5 |
5,8 |
53,7 |
Молоко сухое |
95 |
374 |
32,1 |
1,0 |
52,4 |